Cara Manajemen Stres Sehari-hari: Menjaga Keseimbangan Emosi dan Pikiran
Tahukah Anda bahwa merasa stres setiap hari sangat berdampak pada kesehatan mental ataupun fisik? Jika Anda yang merasakannya, Anda butuh mengetahui cara manajemen stres yang tepat.
Manajemen stres adalah strategi untuk mengendalikan tekanan emosional dan fisik, sehingga Anda dapat tetap produktif dan seimbang ketika menghadapi suatu masalah. Kabar baiknya, teknik ini bisa dipelajari dan dilatih secara bertahap.
Di bawah ini Caring Nature akan menjelaskan tentang tanda-tanda stres dan bagaimana manajemen stres yang tepat.
Baca juga: Manajemen Stres: Pengertian, Tujuan, dan Manfaatnya untuk Kesehatan Mental
Apa Itu Manajemen Stres?
World Health Organization (WHO) mendefinisikan stres sebagai keadaan khawatir atau tekanan mental yang disebabkan oleh situasi yang sulit. Stres adalah respon natural manusia untuk menghadapi tantangan dan tekanan dalam hidup, jadi stres tidak selalu buruk tergantung pada intensitasnya.
Setiap orang memiliki cara yang berbeda dalam menghadapi stres. Menurut Yale School of Medicine, perempuan lebih mudah untuk mengkomunikasikan stres yang dirasakan, sedangkan laki-laki merespon stres dengan mencari distraksi khususnya aktivitas fisik.
Melihat bagaimana respon alami tubuh individu bisa berbeda dalam menghadapi stres, manajemen stres berperan penting untuk membantu seseorang tetap seimbang secara emosional maupun fisik.
Manajemen stres adalah proses untuk mengenali memahami, dan mengendalikan respons emosional serta fisik terhadap tekanan atau masalah agar stres tetap berada di tingkat yang sehat.
Kemampuan ini dapat dipelajari melalui berbagai teknik, seperti menerapkan pola pikir positif, melatih keterampilan pemecahan masalah, mengatur waktu secara efektif, hingga menjaga kebiasaan hidup sehat seperti olahraga teratur, tidur cukup, dan meditasi.
Hidup Lebih Tenang dengan Meditasi
Tanda-Tanda Anda Mengalami Stres Berat
Stres memang bisa muncul kapan saja, mungkin bahkan ketika Anda menyadari. Stres ini sangat mengganggu kesehatan mental dan fisik, termasuk bagaimana Anda berperilaku.
Adapun, jika stres berat, tanda-tanda yang muncul mungkin akan lebih terasa. Berikut tanda-tanda Anda akan mengalami stres berat menurut Cleveland Clinics:
- Otot terasa tegang
- Kepala pusing
- Merasakan kelelahan yang berlebihan
- Munculnya masalah pencernaan
- Mudah marah
- Selalu merasa cemas
- Merasa kewalahan
- Perubahan terhadap kebiasaan makanan
- Sistem imun yang melemah
Meskipun begitu, orang memiliki reaksi stres yang berbeda, jadi selalu penting untuk memahami batas diri dan mengenali sinyal tubuh.
Cara Manajemen Stres yang Bisa Dilakukan Sehari-hari
Lantas, bagaimana cara menghadapi stres yang tepat? Anda perlu mengembangkan kemampuan manajemen stres. Berikut yang bisa Anda lakukan:
1. Meditasi Pemindaian Tubuh
Menurut penelitian Mary Worthen dan Elizabeth Cash (2023), manajemen stres bisa dalam bentuk apapun. Salah satu pendekatan manajemen stres adalah Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) atau pengurangan stres berbasis kesadaran, praktik tersebut termasuk meditasi pemindaian tubuh.
Meditasi pemindaian tubuh adalah praktik meditasi dengan cara memfokuskan pikiran ke seluruh bagian tubuh secara perlahan dan penuh perhatian. Dengan ini, Anda akan lebih sadar akan tubuh dan pikiran lebih tenang dengan mengarahkan fokus ke sensasi tubuh.
Cara umum meditasi pemindaian tubuh:
- Berbaring atau duduk, cari posisi nyaman.
- Pejamkan mata dan mulai dengan bernapas secara dalam.
- Alihkan perhatian ke satu bagian tubuh, misalnya kepala, lalu bahu, lengan, perut, hingga ujung kaki.
- Perhatikan berbagai sensasi yang muncul.
- Jika pikiran melayang, kembalikan perhatian ke bagian tubuh berikutnya.
2. Melakukan Yoga
Selain itu, praktik MBSR juga termasuk melakukan Yoga, khususnya yoga hatha. Yoga ini memiliki gerakan lebih lambat dan lembut dibandingkan yoga Vinyasa. Yoga hatha menekankan pada kontrol napas dan kesadaran penuh.
Sejumlah gerakan yoga hatha:
- Tadasana: postur berdiri tegak dengan kedua telapak kaki rapat, tangan di sisi tubuh, dan napas dalam.
- Vrikshasana: berdiri dengan satu kaki, kaki lainnya diletakkan di paha bagian dalam, dan tangan disatukan di depan dada.
- Balasana: duduk di tumit, tekuk tubuh ke depan, dan letakkan dahi di lantai dengan tangan di depan atau di samping.
Wujudkan Hidup Lebih Tenang & Bugar dengan Yoga
3. Memperbanyak Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik apapun seperti berjalan, bersepeda, atau berenang akan membantu tubuh untuk melepaskan hormon ‘bahagia’ atau dikenal juga dengan endorfin. Lakukan aktivitas fisik ringan, tidak perlu lama-lama, setiap hari selama 20 menit akan membantu untuk mengurangi stres.
4. Menjaga Pola Makan
Ketika stres berat, menjaga pola makan sering menjadi tantangan karena emosi dapat menurunkan nafsu makan atau membuat kita sulit memilih makanan yang tepat.
Meski begitu, penting untuk tetap memberi tubuh asupan energi, meskipun hanya dalam porsi kecil dan frekuensi lebih sering, agar kadar gula darah tetap stabil dan tubuh tetap bertenaga.
Untuk membantu tubuh lebih seimbang, Anda bisa memilih makanan yang dikenal mampu menstabilkan mood, seperti oat, ikan tinggi omega-3, kacang-kacangan, dan yogurt.
5. Melakukan Latihan Pernapasan
Melansir dari Harvard Health Publishing, salah satu teknik manajemen stres yang bisa dilakukan adalah melakukan latihan pernapasan. Bernapas secara dalam dapat membantu untuk merelaksasi otot dan menurunkan tekanan darah.
Cara berlatih pernapasan:
- Kepalkan tangan secara erat dan tahan selama 20 detik lalu lepaskan
- Tarik napas dalam-dalam, isi paru-paru dan perut
- Hembuskan napas secara perlahan
- Ulangi hingga tubuh merasa rileks
6. Mengekspresikan Diri
Setiap orang punya cara berbeda untuk mengekspresikan diri, namun intinya adalah memberikan ruang bagi pikiran dan perasaan untuk keluar dengan cara yang aman dan konstruktif saat stres.
Anda bisa menulis jurnal untuk menuangkan apa yang dirasakan, menggambar atau membuat karya kreatif, atau sekadar berbicara dengan orang terdekat yang dapat dipercaya. Aktivitas seperti ini membantu Anda memahami emosi, meredakan ketegangan, sekaligus memberi kelegaan mental.
Baca juga: Stres Kerja: Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional?
Tidak semua stres berat bisa diatasi sendiri. Jika, stres sudah memicu gejala fisik seperti sesak napas, sakit kepala, atau kelelahan ekstrem, Anda perlu bantuan profesional seperti psikolog atau konselor.
Selain itu, segera cari dukungan bila Anda merasa emosi sulit dikendalikan dan pikiran negatif semakin intens. Orang-orang sekitar memberikan perspektif atau dorongan ketika melihat perubahan pada diri Anda.
Caring Nature menyediakan layanan konsultasi manajemen stres untuk membangun cara menghadapi situasi sulit secara sehat, dan mengembangkan respons emosional yang lebih adaptif. Klik di bawah ini untuk selengkapnya!